El siglo pasado ha sido testigo de un cambio lleno de
desafíos en la conformación por edades para la población. Por ejemplo, en
Estados Unidos la población mayor a los 65 años aumentó del 4% en 1990 a 13% en
1990 y se espera un alcance de un 20% para el año 2030.
Con esto, más que nunca, aumenta el interés de identificar factores que
conduzcan a un envejecimiento saludable. Una buena nutrición a través de toda
la vida constituye un factor fundamental en la determinación de la calidad de
vida que podría esperar una persona en su vejez.
El envejecimiento se caracteriza por una pérdida progresiva de la masa
corporal magra, así como cambios en la mayoría de los sistemas corporales.
Entre los cambios que se dan están la disminución de los sentidos, problemas en
los huesos y músculos, deterioro bucal, cambios estomacales que afectan el
apetito y la capacidad de digestión y absorción de los alimentos.
Las enfermedades cardiovasculares son las responsables del 70% de las
muertes en los individuos de 75 años o más. En fin, en esta etapa se presentan
múltiples cambios que requieren especial atención, entre ellos la alimentación.
Dado que todos vamos hacia la vejez o tenemos familiares cercanos que están
en esta etapa, algunas recomendaciones para vivir mejor en
esta etapa, cabe resaltar que entre más joven se inicie una vida saludable, más
beneficios se obtendrá en el futuro.
Frutas y Vegetales: enfatice la compra de
aquellos vegetales verdes y amarillos, frutas cítricas, bananos y papas los
cuales proveen carotenoides, vitamina B6, vitamina C, potasio, magnesio y
fibra, esenciales para todas las etapas de la vida y más en la etapa adulta.
Granos Integrales: estos incluyen pan
integral, avena, salvado de trigo los cuales contribuyen con una fuente
importante de fibra.
Postres: si consume postres,
trate de elegir los que lleven frutas crudas o cocidas, pudines, helados bajos
en grasa, camote, bananos; esto aumenta el consumo de carotenoides, hierro,
potasio, calcio y vitaminas y minerales.
Lácteos: ofrezca lácteos bajos en
grasa como la leche, el yogurt, quesos frescos y utilícelos para fortificar
sopas, salsas o purés. Si la persona es intolerante sustituya con productos de
soya.
Energía: Muchos estudios
demuestran que el bajo peso se relaciona con una tasa de mortalidad tan alta
como la obesidad moderada, en particular en adultos de 60 años o más. Los
requerimientos de energía en el adulto disminuyen, en especial porque el
metabolismo presenta una declinación normal. Dietas muy bajas en calorías
kilocalorías proporcionan cantidades inadecuadas de proteínas, calcio, hierro y
vitaminas. Sin embargo, si se presenta alguna patología importante que implique
bajar peso, las calorías deberán reducirse.
Proteínas: Si este grupo de
alimentos no se consume adecuadamente, la desnutrición proteico-calórico puede
constituir un problema particular. Las deficiencias de este macronutriente
contribuyen a edema, fatiga, debilidad muscular y consumo tisular. Las heridas
cicatrizan con lentitud, y es posible que la respuesta inmunológica corporal se
altere. Por tanto se recomienda que del total de calorías suministrada se
consuma un 15-20% en forma de proteínas; esto serían 2-3 porciones de 3 onzas
por día.
Grasa: Los niveles séricos de
colesterol en varones tienden a llegar al máximo a mediados de la adultez y
después caen ligeramente, mientras que los niveles de colesterol en las mujeres
continúan elevándose con la edad. Para ello el consumo de grasas deberá de ser
alrededor de un 30% de las calorías totales aportadas en forma de grasa mono
saturada o poli-insaturada (grasas vegetales o buenas).
Agua: La deshidratación es la
causa más frecuente de alteraciones de los líquidos y los electrolitos. La
reducción en la sensación de sed y la menor ingesta de líquidos junto con la
necesidad fisiológica y disminución de la conservación del agua por parte
de los riñones son factores importantes que contribuyen a las alteraciones.
La ingesta deficiente de líquidos ante una diarrea o fiebre podría
favorecer una deshidratación clínica que requiera hospitalización. Medicamentos
como laxantes y diuréticos disminuyen los líquidos con rapidez. Asimismo se
deben vigilar los pacientes con incontinencia de manera cuidadosa.
Fortalecer los huesos: Se debe evitar el
fumado y el uso excesivo de alcohol, se debe realizar ejercicio físico regular
lo cual fortalecerá la masa muscular y evitará lesiones y fracturas
recurrentes. Se debe aumentar la ingesta de calcio lo cual ayudará a preservar
la masa existente, esta recomendación se da especialmente para mujeres a 5 años
o menos de su menopausia ya que es más efectivo que cuando cesa la
menstruación.
Autora:Larisa Paez, financiero.cr
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